Al final ayer pude calzarme las Timuno (aunque ya les voy cogiendo cariño a las pobres, jeje), abrocharme el flamante brazalete con el iPod, y lanzarme a hacer una tiradilla tras tres tristes días :) sin trotar ni un kilómetro.
Pasado el calentamiento y llegado el km 2 (según mi viejo brazalete del nike plus), comencé la calibración del iPod para que me mida las distancias igual de bien que lo venía haciendo el sportband. Por ello, cuando el Sportband marcó ya los 4 km, paré, finalicé la calibración de 2 km del iPod (la máxima distancia que te deja escoger para calibrar), e inicié mi primer entrenamiento con el trastillo.
Al acabar pude comprobar que la calibración habia sido un éxito, ya que la distancia recogida por el iPod y por el Sportband estaban clavadas al metro. Esto es lo mejor de todo, ya que sin una buena calibración este trasto puede ser hasta perjudicial, haciéndote creer que estás en unos tiempos que luego se demuestran fuera de la realidad en las carreras.
Hoy será otro cantar, porque está cayendo la nevada del siglo en Alcobendas y mucho me temo que podría sustituír mi sesión vespertina por una de esquí de fondo, y más si el camino escogido es mi caminito de tierra querido (mis rodillas lo adoran :D ).
Generalidades:De nuevo para los profanos, os habla el más paquete de los paquetes, para explicaros hoy en qué consiste una sesión media de running.
Muchos comienzan estos días a trotar por primera vez, arrastrados por los firmes propósitos de año nuevo. Así que si alguna de estas personas por un casual aterriza por estos lares, le vendrá bien conocer las partes de lo que debe ser una sesión normal de entrenamiento.
Suponiendo que el equipo escogido es el adecuado (ropa y zapatillas), que sería motivo de un análisis más profundo, hablemos de los prolegómenos de la carrera.
Paso 1:Haremos unos ejercicios articulares, para prepararlas al esfuerzo que les espera. Los más típicos son los giros de rodilla (de pie con las piernas juntas y un poco flexionadas, nos sujetamos las rodillas con las manos y las ayudamos a describir semicírculos, primero en un sentido, y luego en el otro), los de tobillo (apoyando la puntera del pie en el suelo describimos círcuos con el tobillo, primero en un sentido y luego en el otro) y extensiones laterales de tobillo (empezando con el pie apoyado por completo, desplazamos la pierna al exterior de tal forma que el tobillo gire lateralmente, quedando el pie por dentro).
No haremos estiramientos, ya que para la sesión que realizaremos (un trote cochinero, es decir, un rodaje) no será necesario y estirando en frío se correr mayores riesgos de producir lesiones, incluso rotura de fibras.
Paso 2:Comenzamos a correr. Es importante llevar la sensación de que uno va sobrado, o lo que es lo mismo, tal y como lo cuentan en cualquier lado, que podrías ir hablando con alguien que llevaras al lado sin echar el bofe. Si esto no es así, lo más sencillo es reducir el ritmo hasta que te sientas de esta forma. Si tu forma es muy baja (de momento), y no llegas a ese crucero que te permita aguantar corriendo un buen ratillo sin cansarte demasiado, debes alternar ratos corriendo con ratos andando.
Por cierto, edito para comentar que para correr son tan importantes los descansos como las sesiones de carrera, es por esto que para un recién llegado, lo más que se aconseja es correr un día sí y uno no (o unas tres veces por semana), alternando siempre ejercicio con descanso. Hacen falta meses de vicio hasta aventurarse a enlazar (con salud) dos días seguidos, y muuucho más vicio para llegar a las 5 y 6 sesiones semanales que se dan los adictos a la zapatilla.
Paso 3:Una vez finalizado el rodaje, y todavía en caliente, debemos realizar (ahora sí) unos ejercicios completos de estiramientos. Os conviene consultar los ejercicios específicos a realizar, y los encontraréis en multidud de lugares en internet, por ejemplo
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=correr (en esta página podéis escoger estiramientos por tipo de deporte, y o os he seleccionado los que recomiendan para correr). Una vez más, insisto en la importancia de realizar los estiramientos. Os llevará unos diez minutos, y con ellos minimizáis el riesgo de lesiones que os pueden tener semanas y meses fuera de circulación.
Tras finalizar los estiramientos, conviene siempre acabar con unas sesiones de abdominales y lumbares. Sed muy cuidadosos con la forma que escgéis para realizarlos, o podréis llegar a produciros lesiones en la espalda. En este
enlace podéis encontrar esta propuesta para reducir riesgos. Recordemos que buscamos ponernos en forma y mejorar, pero siempre vigilando nuestra salud. Yo además, le sumo unas series de flexiones (fondos), para hacer algo de triceps y pecho.
Consejo final:Cuando acabéis de ducharos, justo antes de cerrar el grifo, pegaros un manguerazo de agua fría en las piernas (en estos días de frío yo lo hago sólo de rodillas para abajo), es bueno para la circulación y tendréis una sensación agradable y relajante en las piernas durante un buen rato.
Amigo mío, ya no tienes excusa para calzarte las bambas y echar a correr. Un saludo y hasta pronto!!
